Foto: z verejných zdrojov
Existujú rôzne formy kreatínových doplnkov vrátane kreatín citrátu, etylesteru, malátu a monohydrátu
Kreatín sa často považuje za bezpečný doplnok pri športe, ale môže prispieť k nárastu hmotnosti. Prečo sa tak deje a či by ste sa mali obávať – prečítajte si článok nižšie. Uvádza to webová stránka Everyday Health.
Prečo kreatín vedie k priberaniu na váhe
Oneskorenie vody
Keď kreatín dodáva energiu svalom, zvyšuje aj obsah vody vo svalových bunkách, čo vedie ku krátkodobému zadržiavaniu vody. Akoby vtiahne viac vody do svalov, čím ich udržiava hydratovanejšie.
V niektorých prípadoch to môže závisieť od dávky, ktorú užívate. Ak užívate 3 g alebo 5 g kreatínu denne, pravdepodobne nedôjde k výraznému nárastu hmotnosti. Ak však budete užívať vyššie dávky, ako to robia niektorí kulturisti, prírastok hmotnosti sa dostaví.
Svalová hmota
Kreatín pomáha tvoriť adenozíntrifosfát (ATP), molekulu, ktorá nám dodáva energiu a môže prispieť k športovému výkonu.
Kombinácia kreatínu so silovým tréningom podporuje tvorbu svalových bielkovín, zlepšuje zloženie tela a svalovú silu.
Keďže svalová hmota je hustejšia ako tuk, zvýšenie svalovej hmoty môže viesť aj k nárastu hmotnosti, najmä ak k nemu dôjde niekoľko týždňov po začatí suplementácie.
Koľko priberiete na váheExistujú rôzne formy kreatínových doplnkov vrátane kreatín citrátu, etylesteru, malátu a monohydrátu.
Užívanie kreatín monohydrátu v kombinácii so silovým tréningom môže viesť k nárastu hmotnosti o 1 až 2 kg v priebehu prvého mesiaca. nestane sa to automaticky u každého, ale len vtedy, ak budete užívať 20 g denne počas jedného týždňa namiesto bežnej dávky 3 až 5 g.
Čo robiť, aby ste sa tomu vyhli
Stanovenie priorít v oblasti hydratácie. Môže dôjsť k miernej dehydratácii, pretože kreatín priťahuje vodu do svalových buniek. Počas užívania tohto doplnku je potrebné udržiavať dostatočný príjem vody, čo tiež pomôže vyrovnať zadržiavanie vody.
Príjem sacharidov. Telo si ukladá sacharidy ako glykogén, ktorý tiež zvyšuje zadržiavanie vody. Toto nadmerné ukladanie vody môžete znížiť znížením príjmu sacharidov. To však môže znížiť množstvo kreatínu, ktoré si osvojíte.
Obmedzte nadbytok sodíka. Sodík priťahuje vodu, takže obmedzenie soli na menej ako 2 300 mg denne môže znížiť zadržiavanie vody.
Uprednostnite silový tréning. Ak užívate kreatín na budovanie svalovej hmoty, mali by ste aspoň niekoľkokrát týždenne vykonávať silový tréning. To podporuje stratu prebytočnej vody potením.
Vyhnite sa vysokým dávkam. Veľké dávky kreatínu môžu byť pre bežného človeka nadmerné a môžu zvýšiť zadržiavanie vody. Zatiaľ čo dávky 3 až 5 g môžu byť lepšie.
