Foto: z verejných zdrojov
S pribúdajúcim vekom je telo menej schopné využívať bielkoviny na obnovu tkanív, preto je potrebné prehodnotiť množstvo bielkovín v strave.
Úbytok svalovej hmoty s vekom je bežným problémom, ktorý môže viesť k slabosti, pádom a strate nezávislosti. Lekári tento stav nazývajú sarkopénia a odborníci odhadujú, že postihuje 10 až 16 % starších ľudí na celom svete. Ako tomuto stavu predchádzať, vysvetľuje New York Post.
Čo je dôležité po 40. roku života
Podľa Susan Mulzerovej, vedúcej oddelenia fyzikálnej medicíny a rehabilitácie v nemocnici Glen Cove, by pravidelná fyzická aktivita mala byť súčasťou každodenného života. Dokonca aj jednoduché návyky, ako je viac chôdze, chôdza po schodoch alebo nosenie nákupu, môžu pomôcť udržať silu a pohyblivosť.
Základom zostávajú silové cvičenia
Lekár Uzman Khan odporúča vykonávať silový tréning 2-3 krát týždenne po dobu približne 30 minút. Vo všeobecnosti dospelí potrebujú aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne a aspoň dva dni cvičenia na posilnenie svalov.
Osobitnú pozornosť treba venovať základným pohybom, ako sú tlačenie, ťahanie, drepy, zhyb, prenášanie váhy a tlaky nad hlavou, práve tie podporujú schopnosť vykonávať každodenné činnosti.
Viac bielkovín po 40. roku života
S pribúdajúcim vekom je telo menej schopné využívať bielkoviny na obnovu tkanív, preto je potrebné prehodnotiť množstvo bielkovín v strave. Odborníci odporúčajú konzumovať denne približne 1-1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a rovnomerne ich rozdeliť medzi jednotlivé jedlá.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí denne prijímajú približne 100 g bielkovín, majú lepšiu syntézu svalových bielkovín.
Či by mali byť doplnky stravy súčasťou stravy
Zatiaľ neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že doplnky úplne zabraňujú strate svalovej hmoty. Avšak vitamín D (najmä pri jeho nedostatku), omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty v malých dávkach môžu byť prospešné.
Vitamín D je dôležitý pre pevnosť kostí a podporu imunity, ale väčšina seniorov nedostáva ani odporúčaných 800 IU denne. Omega-3 môžu podporovať syntézu svalových bielkovín a znižovať riziko kognitívnych porúch.
Vplyv majú aj hormonálne zmeny
Pokles hladiny estrogénu počas menopauzy urýchľuje úbytok svalovej hmoty u žien a pokles testosterónu u mužov. Niekedy sa používa substitučná liečba testosterónom, ale len po dôkladnom posúdení rizika. U žien po menopauze sa nepreukázalo, že by hormonálna liečba bola účinná pri zachovaní svalovej hmoty.
Komplexné hodnotenie zdravotného stavu
Geriatrické posúdenie pomáha znížiť krehkosť, znížiť riziko hospitalizácie a pádov a zlepšiť kvalitu života. Tento prístup zohľadňuje fyzický stav, výživu, kognitívne funkcie a sociálne faktory.
